Психологические практики для укрепления самооценки на каждый день для женщин

Стабильная самооценка - основа внутренней устойчивости, здоровых границ и уверенности в себе. Она напрямую влияет на то, как мы принимаем решения, строим карьеру, создаем отношения и заботимся о себе.

Женщина со стабильной самооценкой не потерпит плохого к себе отношения со стороны кого бы то ни было, не позволит нарушать свои личные границы и никогда не согласится на меньшее, если достойна большего.

Нестабильная самооценка толкает нас на выбор работы, где мы не можем себя реализовать, к партнеру, который не в состоянии нас ценить, к образу жизни, разрушающему здоровье. Но все можно исправить. Самооценка - это не то, что формируется раз и навсегда. Ее можно и нужно стабилизировать - с помощью простых психологических приемов.

В этой статье я подобрала для тебя 10 эффективных и мягких практик, которые помогут тебе почувствовать себя увереннее, научиться поддерживать себя и сформировать доброе и позитивное отношение к себе, ведь любить себя - это быть к себе доброй.

1. Утренняя установка: как ты хочешь себя чувствовать?

Мы привыкли определять свои дни задачами и целями. Но такой подход может лишь усиливать внутреннее напряжение и тревожность. Что, если сместить фокус?

Сразу после пробуждения задай себе простой, но мощный вопрос:

«Как я хочу себя чувствовать сегодня?»

Например: спокойно, энергично, уверенно, с любовью к себе.

Запиши свой ответ или произнеси его вслух.

Такая простая практика помогает мозгу перенастроить фокус внимания на желаемые ощущения и в течение всего дня фильтровать внешнюю информацию в пользу поддерживающих установок.

2. Практика «Зеркало»: говори себе добрые слова

Добавь к утренней чашке кофе еще один приятный ритуал. Каждое утро, глядя в зеркало, обратись к себе с теплотой. Просто кажи:

“Доброе утро, моя дорогая! Ты замечательно выглядишь. У тебя все получится. Я люблю тебя”.

Текст обращения может быть любым - это как с аффирмациями - работает то, что найдет у тебя отклик.

Поначалу может быть неловко, особенно, если ты не привыкла поддерживать себя во внутренних диалогах. Но попробуй делать это регулярно на протяжении хотя бы одной недели - ты почувствуешь, что становишься для себя настоящей союзницей.

3. Фиксируй достижения и сильные стороны

В течение дня или вечером запиши 3 вещи:

• Что у тебя получилось сегодня?
• Какими своими качествами ты гордишься?
• Где ты проявила заботу о себе?

Например, “Сказала НЕТ в ситуации, когда не хотела”, “Нашла время для прогулки перед сном”, “Набралась смелости для выхода в эфир в сториз”.

Не ищи масштабные причины, чтобы испытать гордость за себя. Достаточно небольших деталей - именно из них формируется твоя самооценка.

4. Практика благодарности - себе самой

Отмечая достижения, не забывай о твоей личной роли в них. И не забывай благодарить себя там, где привыкла благодарить только других. Заведи дневник благодарности и попробуй каждый вечер записывать три вещи, за которые ты благодарна себе.

“Благодарю себя за заботу о теле - сегодня выбрала здоровый обед вместо пиццы в офисе”.

“Благодарю себя за упорство в освоении курса по новой профессии”.

“Благодарю себя за непростое решение, которое открыло мне новые возможности”.

Подробно о том, как вести дневник благодарности, я уже писала в этой статье - используй рекомендации из нее, и тогда практика принесет максимум пользы.

5. Сенсорная пауза: возвращение к телу и чувствам

Даже стабильную самооценку можно подорвать в считанные минуты, если нагрузить себя непосильными задачами и стрессом. В такие моменты даже самые уверенные в себе женщины могут чувствовать себя маленькими, бессильными и беспомощными.

Вернуть себе себя помогут телесные практики. Остановись на две минуты и задай себе вопросы:

• Что я сейчас чувствую?
  
  
• Как я могу себе помочь?
  
  
• Где в теле напряжение? Могу ли я его мягко отпустить?

Сам факт признания и осознания своих ощущений - уже шаг вперед.

Усиль упражнение, положив руку на грудь или живот, или обняв себя. Сделай несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Почувствуй, что ты рядом с собой, и это твоя самая надежная опора.

6. Найми адвоката для своего внутреннего критика

Когда появляется внутренний критик, не спеши верить ему. Представь, что рядом есть внутренний адвокат - тот, кто всегда встает на твою сторону.

Например:

Критик: «Ты опять все сделала не так!»
Адвокат: «Стоп. Во-первых, на все - я знаю, что с большей половиной работы она справилась. Остальное - это обучение. Она старалась. Она учится. Она живой человек»

Стабильная самооценка - это умение, в том числе, отслеживать и переформатировать деструктивные мысли.

7. Ритуалы заботы о себе

С чем у тебя ассоциируется женщина со стабильной самооценкой? Наверняка, она относится к себе с уважением - своему телу, его потребностям, внешнему виду, здоровью…

Воспользуйся этой ассоциацией и сделай сразу два полезных действия: позаботься о себе и укрепи самооценку. Оба этих действия - выражение настоящей любви к себе, которая лежит в основе стабильной самооценки.

Вот парочка идей:

• Внедри здоровое питание, например, по принципу здоровой тарелки (мой бот-помощник поможет тебе проанализировать твой цикл, потребности и составить меню - скачивай и активируй опцию “Мое питание”);
• Ложись спать вовремя - ни одни сплетни по телефону или сериалы не стоят твоего драгоценного ночного отдыха;
• Обеспечь себя здоровой физической нагрузкой - бегай, ходи, плавай, танцуй, займись йогой - делай что-то, что наполнит тебя энергией и позитивом.

Важно: не действуй из принципа “должна” - научись чувствовать удовольствие от заботы о себе!

8. Маленькие шаги в сторону страха и неизвестности

Самооценка легко «соскальзывает вниз», когда мы начинаем избегать всего нового из-за страха не справиться, выглядеть “неидеально” или показаться смешной.

Хочешь укрепить уверенность в себе - действуй, несмотря на страх и сомнения!

Практика: Каждый день делай хотя бы один маленький шаг в сторону того, что пугает, но одновременно вызывает интерес. Это может быть:

• Задать вопрос, даже если боишься показаться глупой;
• Поехать самой в мини-путешествие в место, где ты раньше не бывала;
• Попробовать новую деятельность, например, покататься верхом или записаться на профессиональную фотосессию;
• Пойти на мероприятие, где никого не знаешь.

Тебе может казаться, что ты станешь чересчур тревожиться в таких ситуациях, но парадокс в том, что именно такое соприкосновение с пугающим снижает тревожность и укрепляет уверенность.

9. Не много ли ты “должна”?

Одна из причин нестабильной самооценки - внутренняя перегруженность «долженствованиями».

Тут поможет практика из двух шагов.

Шаг первый. Сделай ревизию своих “должна” - от чего давно пора избавиться, отказаться, перепоручить? Не слишком ли часто твое “должна” - это чужое “хочу”?

Шаг второй. То, что ты действительно должна сделать, попробуй переформулировать с позиции “мне важно”.

Не “Я должна убрать квартиру”, а “Мне важно и приятно жить в чистоте”.

Не “Я должна сдать отчет в понедельник”, а “Мне важно сделать отчет вовремя”.

Не “Я должна идти на пробежку”, а “Мне важно чувствовать себя энергичной и подтянутой”.

Чувствуешь, как меняется твое состояние? Попробуй!

10. Практика «Я - как никто другой»

Одна из причин неуверенности в себе и нестабильной самооценки - постоянное сравнение себя с другими. Причем, не в свою пользу. Они умнее, она стройнее, они счастливее, она моложе…

Стоп. А что, если признать свою уникальность - вместо того, чтобы постоянно выискивать, чем ты хуже остальных?

Заведи отдельную страницу в дневнике (или заметку в телефоне), куда ты будешь записывать:

• Что во мне уникального?
• В чем я не похожа на других - и это здорово?
• Что я умею делать по-своему?
• Как это может помочь мне в моей ситуации сейчас?
• Как я могу проявить свои сильные качества?
  
  

Со временем ты увидишь: ты не обязана быть “как кто-то”. Твоя сила - в том, какая ты есть. Умей отмечать свою уникальность и делай на нее ставку.

Иногда то, что кажется нам недостатком, - на самом деле, продолжение наших достоинств.

Регулярность - залог успеха

Стабилизация самооценки - это ежедневные выборы, которые ты делаешь в свою пользу. Не тогда, когда все идет хорошо. И не только тогда, когда ты сталкиваешься с трудностями. А систематически, каждый день - в маленьких решениях, в маленьких действиях, которые со временем укрепят тебя там, где ты и должна быть, - во внутреннем спокойствии и гармонии с собой.